Wege dziecko – mega wyzwanie

Co to właściwie znaczy „wege”? Czy chodzi o wegetarianizm, laktoowowegetarianizm, laktowegetarianizm, owowegetarianizm, pescowegetarianizm, weganizm, witarianizm, frutarianizm, bretarianizm, freeganizm czy może o odmiany semiwegetarianizmu? Najbardziej znane odmiany to wegetarianizm i weganizm. Oba sposoby odżywiania mają ze sobą wiele wspólnego. Zarówno weganie, jak i wegetarianie nie jedzą mięsa, w tym ryb i owoców morza. Obie grupy wyłączają z diety produkty pochodzenia zwierzęcego, w szczególności z uboju. Weganie idą o krok dalej i nie spożywają produktów odzwierzęcych – między innymi mleka, jajek, masła czy sera. W uproszczeniu, weganizm jest bardziej radykalną odmianą wegetarianizmu. Dla naszych rozważań przyjmijmy, że „wege” to wegetarianizm. Skoro uporządkowaliśmy podstawowe pojęcia, nasuwa się pytanie. Czy takie odżywianie jest w ogóle zdrowe, a tym bardziej dla dziecka?

Dieta wegetariańska zgodnie ze stanowiskiem wielu instytucji, w tym Amerykańskiego Stowarzyszenia Dietetycznego i Dietetyków Kanady, może być stosowana na wszystkich etapach życia, pod warunkiem, że jest prawidłowo opracowana. Jak zatem powinna wyglądać dobrze zbilansowana dieta wegetariańska dla dziecka?

Opracowując wege menu dla dzieci zespół Smart Catering korzysta z najnowszych dostępnych badań w tej dziedzinie. Koncentrujemy się nie tylko na składnikach, ale również sposobach ich łączenia oraz obróbki. W diecie wegetariańskiej zwracamy uwagę na odpowiednią podaż energii, wapnia, białka, żelaza, cynku, jodu, witamin, niezbędnych nienasyconych kwasów tłuszczowych z grupy omega-3. Poniżej szybki przewodnik z komentarzem.

Wapń

Należy pamiętać, że niski poziom wapnia w diecie dziecka może osłabiać jego kości, co prowadzi do większego ryzyka złamań. Najlepszym źródłem wapnia dla dzieci na diecie wegetariańskiej jest nabiał. Możemy konstruować dietę w oparciu o mleko, sery, czy jogurty. Produkty bez nabiałowe bogate w wapń to tofu, niektóre warzywa liściaste, krzyżowe, fasola, orzechy i nasiona. Możemy również uzupełnić dietę dziecka o środki spożywcze wzbogacone w wapń, jak fortyfikowane mleko sojowe. Istotnym jest również sposób obróbki termicznej potraw, tak aby zwiększać wchłanianie wapnia poprzez  zmniejszanie obecności szczawianów i fitynianów.

Żelazo

Nieprawidłowy poziom żelaza w diecie może prowadzić do anemii. Żelazo w diecie dziecka niejedzącego mięsa może pochodzić z liściastych warzyw typu szpinak i jarmuż, fasoli, soczewicy, produktów pełnoziarnistych i oczywiście jajek. Wbrew pozorom, przemycenie w atrakcyjny sposób jarmużu w menu naszych pociech jest możliwe. Ciekawymi roślinnymi źródłami żelaza i jednocześnie dodatkami w menu są nasiona, pestki, czy morele suszone. Dzięki odpowiednim technikom kulinarnym można przyspieszyć absorpcję żelaza u dziecka. Aby ułatwić wchłanianie żelaza przez organizm, można łączyć środki spożywcze zawierające dużą ilość witaminy C z produktami bogatymi w żelazo. Pamiętajmy, że źródłem witaminy C są nie tylko owoce cytrusowe, ale warzywa jak brokuł czy papryka. Pieczone niskotłuszczowe frytki z batatów wyglądają i smakują wystrzałowo a to przecież napakowane witaminami karotenoidy.

Kwasy omega-3

Nienasycone kwasy tłuszczowe z grupy omega-3, wspomagają system odpornościowy dziecka. Len, nasiona chia, orzechy, produkty sojowe czy olej rzepakowy są bardzo dobrym źródłem kwasów tłuszczowych omega-3 dla dzieci na wege diecie. Nawet jeżeli dziecko może spożywać bogaty w omega-3 tran, otrzymywany z wątroby dorsza atlantyckiego, w naszym jadłospisie znajdzie deserek chia z orzechami i owocami, który jest pyszny i bardzo bogaty w kwasy omega-3.

Witamina B12

Deficyt witaminy B12 u dziecka może powodować ogólne osłabienie, łatwą męczliwość, czy problemy z koncentracją. W diecie wegetariańskiej B12 można uzupełniać jajkami lub mlekiem. Jeżeli chcemy unikać w jadłospisie produktów odzwierzęcych możemy użyć fortyfikowanych płatków pełnoziarnistych lub wzbogaconego mleka roślinnego.

Cynk

Dziecko, u którego występują duże niedobory cynku, może mieć wiele bardzo uciążliwych dolegliwości. Problemy z trądzikiem, słabymi paznokciami, wypadaniem włosów, zmęczeniem, osłabioną odpornością czy koncentracją to tylko nieliczne z nich. Przede wszystkim, głównym źródłem cynku w diecie wege dzieci są produkty zbożowe, orzechy, nasiona i rośliny strączkowe. Cynk w menu dzieci możemy uzupełnić również mlekiem, tofu i pełnoziarnistymi płatkami. Brzmi skomplikowanie, a jedyne danie jakie przychodzi nam do głowy to omijana przez dzieci szerokim łukiem wątróbka? My proponujemy wege dzieciom (i nie tylko) kaszę gryczaną z leczo z kapusty z orzechami laskowymi i pestkami dyni albo owsiankę szarlotkową z cynamonem. Te potrawy zawierają około 40% dziennej dawki cynku.

Ostatnią ważną kwestią, jest problem przybierania na wadze wśród

dzieci na diecie wegetariańskiej. Dlaczego tak się dzieje? Dużym problemem bywa brak urozmaicenia. Jeśli prawie codziennie dziecko je tylko kilka kanapek z żółtym serem i zapycha się wegetariańską pizzą, szybko zacznie tyć. Niejedzenie mięsa to jedno, a urozmaicenie diety to drugie. Dobrze skomponowana dieta to taka, która dostarcza różnych składników odżywczych, o których pisaliśmy wyżej. Niestety większość dań w szkolnych jadłospisach to źle skomponowane potrawy i puste kalorie. Dominacja produktów z silnie przetworzonej mąki podawanych ze słodkimi sosami czy smażonych na głębokim tłuszczu potraw na bazie soi podawanych z ziemniakami to zaprzeczenie zdrowej diety.

Jako Smart Catering uważamy, że odpowiedzialne żywienie wege dzieci w placówkach oświatowych jest możliwe. W naszej ocenie musi ono jednak zostać zdefiniowane ponownie. Dobrze skonstruowane menu dla dzieci niejedzących mięsa powinno być urozmaicone w oparciu o aktualne badania naukowe oraz musi być atrakcyjne smakowo i wizualnie. Najzdrowsze potrawy, jeżeli nie będą zjedzone przez dzieci, będą niestety uzupełnione pustymi kaloriami.

Zespół Smart Catering