Dieta o niskim indeksie glikemicznym dla dzieci: kompleksowy przewodnik po zdrowym odżywianiu

Czym jest indeks glikemiczny i dlaczego jest ważny dla dzieci?

Indeks glikemiczny (IG) to wartość liczbowa, która określa, jak szybko węglowodany zawarte w pożywieniu podnoszą poziom cukru we krwi. Im niższy indeks, tym wolniej glukoza jest uwalniana do organizmu, co przekłada się na stabilniejszy poziom energii i mniejsze wahania nastroju. Dlaczego to ważne dla dzieci? Stabilny poziom cukru we krwi przekłada się na lepszą koncentrację, lepszą pamięć i ogólnie lepsze samopoczucie dziecka. Ponadto dieta o niskim IG może pomóc w utrzymaniu zdrowej wagi, zmniejszając ryzyko otyłości i związanych z nią chorób, takich jak cukrzyca typu 2 czy choroby serca.

Niski indeks glikemiczny, czyli jaki?

Według Narodowego Centrum Edukacji żywieniowej:

niski IG (<55)

średni IG (56-69)

wysoki IG (>70)

Dobierając dietę dla dziecka, warto zapoznać się z wartością indeksu glikemicznego dla poszczególnych składników posiłku. Poniżej podpowiemy jakie produkty mają niski indeks glikemiczny i po które zdecydowanie warto sięgnąć w trosce o zdrowie malucha.

Produkty o niskim indeksie glikemicznym – podstawa zdrowej diety dziecka

Jakie produkty powinny znaleźć się w diecie dziecka? Przede wszystkim warzywa, zarówno surowe, jak i gotowane. Szczególnie wartościowe są warzywa liściaste, takie jak szpinak czy sałata, a także warzywa korzeniowe, np. marchewka, pietruszka, imbir, buraki, chrzan, pasternak czy rzodkiewka. Owoce również są ważnym elementem diety, zwłaszcza te o niskim indeksie glikemicznym, takie jak śliwki, maliny, grejpfruty, guawa czy gruszki.

Produkty pełnoziarniste, takie jak grube kasze, naturalne otręby i płatki, chleb razowy, makaron pełnoziarnisty czy brązowy ryż. Dodatkowo są one bogate w błonnik, który spowalnia wchłanianie cukru do krwi. Strączki, czyli soczewica, fasola czy ciecierzyca, to doskonałe źródło białka roślinnego i błonnika. Orzechy i nasiona, np. migdały, orzechy włoskie czy siemię lniane, to zdrowe przekąski, które dostarczają nienasyconych kwasów tłuszczowych.

Dzieci, które jedzą posiłki o niskim IG, są mniej podatne na nagłe skoki energii i spadki, co wpływa pozytywnie na ich koncentrację i zdolność do nauki.

Co ma wysoki indeks glikemiczny i dlaczego warto go ograniczać?

Produkty o wysokim indeksie glikemicznym to przede wszystkim produkty wysoko przetworzone, takie jak białe pieczywo, słodkie napoje, słodycze, drożdżówki, ciastka, frytki czy chipsy.

Owoce o wysokim indeksie glikemicznym:

Banany, winogrona, arbuz, suszone daktyle, mają wyższy IG.

Warzywa o wysokim indeksie glikemicznym:

Ziemniaki (pieczone i puree), gotowana dynia, gotowany bób, bataty, rzepa to warzywa, które należy spożywać z rozwagą.

Regularne spożywanie produktów o wysokim IG może prowadzić do gwałtownych wahań poziomu cukru we krwi, co objawia się uczuciem zmęczenia, drażliwości i zwiększonego apetytu.

Dania z niskim indeksem glikemicznym

Przy przygotowaniu dań o niski indeksie glikemicznym należy zwrócić uwagę, aby półprodukty takowy miały. Przykładowym daniem może być kurczak z warzywami gotowany na parze – chude mięso z kurczaka podawane z różnorodnymi (i kolorowymi) warzywami również na parze. Drób można podać z brokułami, marchewką i kalafiorem, co stanowi zdrowy i pełny posiłek o niskim indeksie glikemicznym. Jeśli nie masz pomysłów na posiłki, albo nie masz czasu na ich przygotowywanie, warto rozważyć zamawianie cateringu dziecięcego.

Trzeba mieć na uwadze, że wartość indeksu glikemicznego nie jest stała. Obróbka termiczna, rozdrabnianie czy stopień dojrzałości warzyw i owoców mogą wpływać na jego wzrost. Makaron ugotowany al dente ma niższy indeks glikemiczny niż ten ugotowany na miękko. Surowe warzywa mają niższy IG niż gotowane. Wartość IG bardzo dojrzałego banana również jest większa niż świeższego.

Indeks glikemiczny, a ładunek glikemiczny

Ładunek glikemiczny jest wskaźnikiem dokładniejszym, pokazującym ile węglowodanów dziecko przyjmuje z uwzględnieniem zjadanej ilości danego produktu. Jak obliczyć ładunek glikemiczny?

Ładunek Glikemiczny = (ilość węglowodanów przyswajalnych [g] x indeks glikemiczny) / 100.

Dla przykładu:

Dziecko zjada jedną kromkę chleba pełnoziarnistego (30 g – 23 g węglowodanów), co daje IG – 34 i ładunek glikemiczy na poziomie 6,8. Są to niskie wartości. Jednak gdy dziecko zje 3 takie kromki, ładunek glikemiczny wzrośnie do 23,5. co jest już wartością wysoką.

Wniosek: nawet produkty o niskim indeksie glikemicznym mogą znacząco podnieść poziom cukru we krwi, jeśli zjemy ich zbyt dużo. W drugą stronę działa to tak samo – jeśli dziecko zje produkt o wysokim indeksie glikemicznym, ale w małej ilości, ładunek glikemiczny będzie niski. Na przykład 100 g arbuza zawiera 8g węglowodanów, wiec ładunek glikemiczny jest niski, gdyż wynosi 5,7. Dlatego warto zwracać uwagę na wielkość porcji, aby kontrolować ładunek glikemiczny.

Dodatkowe wskazówki:

Pij dużo wody: Woda pomaga regulować poziom cukru we krwi.

Ogranicz słodzone napoje: Zamiast słodkich napojów, podawaj dziecku wodę, herbaty ziołowe lub soki owocowe rozcieńczone wodą.

Czytaj etykiety: Zwracaj uwagę na skład produktów, lepiej unikać tych z dużą ilością cukru dodanego.

Bądź wzorem: Dzieci uczą się przez naśladowanie, dlatego ważne jest, aby rodzice również stosowali zdrową dietę.

Podsumowanie

Dieta o niskim indeksie glikemicznym to nie tylko sposób na utrzymanie zdrowej wagi, ale także na zapewnienie dziecku stabilnego poziomu energii, lepszej koncentracji i lepszego samopoczucia. Wprowadzając takie zmiany w diecie dziecka, inwestujesz w jego zdrowie na długie lata. Wyrabia to również zdrowe nawyki żywieniowe, które będą miały odzwierciedlenie w dorosłym życiu.

Ważne: Przed wprowadzeniem znaczących zmian w diecie dziecka, skonsultuj się z pediatrą lub dietetykiem.